L’ellittica è uno degli strumenti più apprezzati sia da chi si avvicina al mondo del fitness in casa che da chi frequenta le palestre. Si tratta di un attrezzo molto versatile, che consente di stilare svariati programmi di allenamento in grado di coinvolgere tutto il corpo. Ovviamente per riuscire ad ottenere dei benefici sia in termini di dimagrimento che di tonificazione è necessario utilizzarla nel modo giusto: scopriamo alcuni consigli per allenarsi al meglio e gli esercizi per l’ellittica che si possono fare sia in casa che in palestra.
I vantaggi dell’allenamento con l’ellittica
Prima di vedere gli esercizi e gli allenamenti che si possono fare con l’ellittica è importante conoscere quali sono i vantaggi di questa macchina da fitness. Innanzi tutto è un ottimo alleato nella lotta contro i chili di troppo: se viene utilizzato con costanza e nel modo giusto (quindi tenendo sotto controllo anche la frequenza cardiaca) permette di bruciare tante calorie e di perdere peso. Il secondo vantaggio è rappresentato dal fatto che con un unico attrezzo è possibile svolgere allenamenti total body: è vero che i muscoli delle gambe ed i glutei sono quelli maggiormente coinvolti, ma sfruttando i bracci superiori della macchina è possibile attivare circa l’80% dei muscoli del corpo, quindi anche quelli delle braccia, i pettorali ed i dorsali; inoltre, si tratta di uno strumento sul quale è più semplice mantenere una postura corretta. Vantaggio numero tre: l’allenamento con l’ellittica non grava in modo esagerato sulle articolazioni; questo la rende perfetta anche per chi è sovrappeso, per chi ha qualche problemino alle ginocchia o alle caviglie e anche per chi si deve riprendere dopo un infortunio. Infine, ma questo è un aspetto comune a tanti altri sport, l’allenamento con l’ellittica permette di liberare le endorfine, ovvero gli ormoni della felicità: allenarsi fa bene al fisico, ma anche alla mente!
Consigli per ottimizzare le sessioni in casa o in palestra
Molto spesso chi ha la bici ellittica in casa oppure la trova a sua disposizione in palestra commette l’errore di usarla senza la giusta tecnica e senza seguire una strategia. Per massimizzare i risultati degli esercizi è sufficiente seguire qualche dritta. Quando ci si allena è opportuno controllare la propria frequenza cardiaca: se si vuole dimagrire bisognerebbe portare i battiti almeno tra li 60% ed il 75% della propria soglia. Purtroppo è un dato che non tutti tengono in considerazione, ma se non si raggiungono certi livelli di frequenza non si bruceranno mai i grassi. Eppure al giorno d’oggi basta davvero poco per tenere sotto controllo i battiti: alcune ellittiche sono dotati di strumenti appositi, altrimenti si può ricorrere all’utilizzo di cardiofrequenzimetri a fascia o smarwatch con sensore. Secondo consiglio: i muscoli otterranno il massimo beneficio dall’allenamento se si spinge sulle pedane con l’intera pianta del piede (molti principianti tendono a spingere soprattutto con le dita, tenendo i talloni alzati).
La strategia, come detto, è importantissima in un allenamento. Chi inizia a fare attività fisica deve procedere con gradualità, con sessioni di breve durata ed intensità media, ma poi deve cercare di migliorarsi. È importante gestire bene i livelli di resistenza dell’attrezzo: con una resistenza più alta si bruciano più calorie e si tonificano maggiormente i muscoli; ovviamente con dei livelli di intensità più elevati sarà necessario pedalare a ritmi più bassi, per lo meno all’inizio, però i benefici a livello di tonificazione saranno evidenti, soprattutto a livello dei glutei e delle cosce. Ovviamente è importantissimo coinvolgere anche le braccia: il loro movimento non deve essere passivo, non devono fare avanti e indietro solo per inerzia; bisogna spingere anche con gli arti superiori per fare un allenamento davvero completo. Infine, quando si ha un po’ di esperienza, si possono mettere in atto allenamenti ad intervalli: sono metodi che permettono di bruciare un maggior numero di calorie, anche dopo la sessione di allenamento. Un esempio tipico è l’allenamento tabata su ellittica: per quattro minuti si alternano 20 secondi di pedalata veloce con 10 secondi di pedalata lenta, poi si fanno due minuti a pedalata a bassa intensità per poi riprendere con i quattro minuti ad intervalli.
Quali esercizi per l’ellittica si possono fare?
Il movimento tipico che si può fare con questo attrezzo è la simulazione dello sci di fondo e si mette in atto pedalando in avanti e muovendo le braccia avanti e indietro. Ma si possono fare anche altri esercizi per l’ellittica. Molti non lo sanno, ma si può anche invertire il senso di marcia: pedalando all’indietro si vanno a coinvolgere maggiormente i muscoli posteriori delle cosce, che sono quelli più difficili da allenare. Le prime volte che si prova, la pedalata all’indietro potrebbe risultare difficile e poco naturale, ma pian piano che si prende confidenza con il movimento la cosa diventerà più semplice e anche divertente, oltre che efficace. Durante le sessioni con l’ellittica è possibile inserire anche altri tipi di esercizi: visto che con questo attrezzo si svolge un allenamento prettamente cardio, non sarebbe una cattiva idea scendere ogni tot minuti dalla macchina e fare altri movimenti, come ad esempio esercizi per gli addominali (magari una trentina di secondi di plank), una serie di flessioni, esercizi con i manubri o, se si vuole insistere sugli arti inferiori, affondi e squat.
